Los nutricionistas recomiendan que controle su peso en todo momento. Pero no todo el mundo tiene éxito. Los kilos de más pueden aumentar durante meses o incluso años, luego la gente "repentinamente" necesita deshacerse de ellos con urgencia, por ejemplo para perder peso en el verano o ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones. . . Y en todos estos casos, necesita una "forma rápida" eficaz y saludable para perder peso.
¿Por qué una persona engorda?
Por lo general, una combinación de dos factores conduce a la aparición de exceso de peso: comer en exceso, un estilo de vida sedentario. A estos componentes se añaden otros, menos significativos. Desequilibrio en la dieta, malos hábitos alimenticios, dieta irregular. . .
"En riesgo" son, por ejemplo, muchos trabajadores de oficina. A lo largo del día prescinden de bocadillos líquidos calientes y por la noche tienen una abundante cena. La violación de la dieta suele ser característica de una persona moderna con un estilo de vida activo y una falta constante de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando están estresadas o deprimidas. En esos momentos, una persona necesita calmarse de una forma u otra, para encontrar una fuente de emociones positivas. Y muchas veces, la comida deliciosa (no siempre saludable) se convierte rápidamente en una fuente de positivos. Una persona "agarra" los problemas y, como resultado, engorda. Con depresión prolongada, puede ganar 20 kilogramos, 30 e incluso 50.
Algunas personas incluso aumentan de peso con una dieta equilibrada: debido a una enfermedad crónica o un trastorno metabólico. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay varios principios básicos para una pérdida de peso adecuada en casa. Al adherirse a él, puede deshacerse rápidamente de los volúmenes excesivos sin dañar su salud. Lo primero que hay que recordar es que muchos alimentos que consumimos a diario son especialmente perjudiciales para la figura. Estos productos incluyen todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y hervidas, dulces. Todo esto es deseable para excluir de la dieta o minimizar el consumo de estos productos. Entonces, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica que contienen, además del azúcar, muchos aditivos nocivos, es mejor consumir frutas y frutos secos con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer una comida abundante dos o tres veces al día, vale la pena dividir su dieta diaria en varias comidas. Así que entre el desayuno y el almuerzo, es recomendable tomar un refrigerio con frutas o verduras, se puede tomar yogur o comer un poco de requesón. La merienda no debe consistir en una barra de chocolate, un sándwich de comida rápida o productos horneados.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser bastante satisfactorio, pero también se debe evitar comer en exceso mientras se está allí. Es mejor dividir la cena en dos o tres comidas. Durante el día, debe beber mucha agua limpia (a razón de 30 mililitros por 1 kilogramo de peso). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Después de ajustar su dieta de esta manera, sería bueno aumentar su actividad física. Si no es posible visitar el gimnasio con regularidad, puede dedicar tiempo a caminar (incluso las caminatas cortas traerán serios beneficios) y / o hacer ejercicios básicos en casa. Al cumplir solo las condiciones enumeradas, es muy posible perder peso en un mes de 1 a 1, 5 kg o incluso más, así como mejorar significativamente la salud. Y debe recordarse que ninguna píldora dietética puede reemplazar un estilo de vida saludable y normal.
Beneficios y necesidad de actividad física
Los avances tecnológicos, diseñados para facilitar la vida diaria de las personas, para liberar el mayor tiempo posible, han llevado a que la mayoría se hayan vuelto muy pequeños para moverse. En lugar de usar las horas libres para caminar, practicar deportes, viajar y jugar con los niños, las pasamos principalmente frente a computadoras o televisores. Como resultado, hay una serie de problemas con la condición física: los músculos se debilitan, la intensidad de la circulación sanguínea disminuye. . . esto conduce a una deficiencia de nutrientes en los sistemas y órganos, la inmunidad disminuye y, por supuesto, aparece un exceso de peso.
La actividad física que compensa la falta de movimiento del cuerpo puede ser completamente diferente y diferente entre sí. Puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la calle. Los entrenamientos pueden ser extenuantes o extremadamente simples. La elección depende del estilo de vida, el estado físico, la edad y las preferencias de la persona.
El tipo de carga siempre se selecciona individualmente, pero lo más seguro y dinámico es entrenar en interiores bajo la supervisión de especialistas. Para un hombre y una mujer, se seleccionan diferentes conjuntos de ejercicios. También se tiene en cuenta el peso inicial de una persona: usted mismo comprende que hay una diferencia entre el entrenamiento de las personas, una de las cuales necesita perder 30 kilogramos y la otra: 10.
El ejercicio es invaluable para el sistema cardiovascular. Los músculos del corazón se fortalecen, las paredes de los vasos se vuelven más elásticas, lo que evita el desarrollo de trombosis y venas varicosas, la presión se normaliza. Además, durante la actividad física, el cuerpo está saturado de oxígeno, lo que conduce a una mejora en la condición y el funcionamiento de todos los órganos.
El deporte mejora la forma física del cuerpo, lo hace más fuerte, más duradero y más atractivo. Al tener cargas regulares, una persona se vuelve más hábil, mejora la coordinación, aparecen ligereza y gracia en sus movimientos. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo se vuelve delgado y en forma. Hay otros beneficios: practicar deporte aumenta la inmunidad, ayuda a normalizar los niveles hormonales, ayuda a mantener un estado de ánimo feliz, elimina problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente su fuerza, eligiendo la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilogramos puedes perder de peso?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el sobrepeso es severo, hay una etapa media o severa de obesidad, el proceso puede progresar bastante rápido por un tiempo. Cuanto más exceso de peso hay, más fácilmente se "derrite". La parte más difícil es deshacerse de las últimas 6 a 8 libras o normalizar el cuerpo, que está solo un poco "cubierto de grasa".
En la primera semana de pérdida de peso, se pierde el exceso de líquido, el peso se puede reducir en 3-5 kilogramos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la efectividad de la pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo, después de la liberación del exceso de líquido, una persona se vuelve más liviana entre 1 y 1, 5 kg por semana. Y un programa nutricional correctamente seleccionado por un especialista acelerará significativamente el proceso de pérdida de peso.
Durante la carrera o el entrenamiento intenso, se queman alrededor de 400 kilocalorías en media hora. Esto representa aproximadamente 45 gramos de peso. Pero el proceso no comienza hasta 20 minutos después del inicio del entrenamiento. Si comienza con el estómago vacío y el cuerpo no solo ha recibido calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer en el primer minuto, pero esta opción no es bien recibida por los médicos. A la hora de calcular la pérdida de peso a través de entrenamientos diarios, debes recordar que si no te apegas a los principios de una buena nutrición y consumes alimentos excesivamente altos en calorías, incluso la actividad física más activano conducirá a la pérdida de peso, sino que solo ayudará a una persona a no recuperarse demasiado rápido.
Quién está perdiendo peso y cuánto
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas menores de 30 años que tienen un sobrepeso superior a los 25 kilogramos y que han comenzado a participar activamente en deportes pierden peso más rápido. En la primera semana, pueden perder hasta 7 kilogramos. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 kilogramos. Además, el proceso se ralentiza, pero si tienes mucho exceso de peso desaparecerán unos 2 kilogramos por semana.
El proceso más difícil de perder peso está progresando en personas que tienen un ligero sobrepeso, mayores de 40 años. Las revisiones de personas involucradas en su forma física indican que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, el peso disminuye de 1 a 1, 5 kg, a las 3 y 4 semanas rondará los 500 gramos.
Registros de pérdida de peso con dietas estrictas
Las grabaciones están realizadas por personas cuyo peso es prohibitivo. Algunos de ellos caen dos veces en el Libro Guinness de los récords: primero, como propietarios del peso máximo, y luego, como poseedores del récord de pérdida de peso. Rosalie Bradford, residente de Pensilvania, pesó 544 kilogramos y en 6 años perdió 415 kilogramos. El mexicano Manuel Uribe pesó 587 kg, pero en 7 años, con la ayuda de una dieta proteica terapéutica, perdió 400 kg.
Hay casos de velocidad sorprendente en la pérdida de peso. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 kilos en 2 años: a pesar de que inicialmente pesaba 200. Su compatriota David Smith bajó 7 kilos mensuales hasta perder 180 kilos de 285.
Dietas severas: ventajas o desventajas
Una dieta estricta implica una fuerte disminución en la ingesta diaria de calorías. Se calcula un plan especial con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con una dieta de este tipo, el peso disminuye muy rápidamente: hasta 1 kilogramo por día. Ésta es la única ventaja de estas técnicas. Hay muchas más desventajas de las dietas estrictas:
- se agravan las enfermedades gastrointestinales crónicas;
- pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- deterioro del estado de la piel, cabello, uñas;
- deterioro del estado psicoemocional causado por la falta de nutrientes.
Otro inconveniente de las dietas estrictas es que rara vez producen resultados a largo plazo. Después del estrés sufrido por el cuerpo durante la dieta, los kilos perdidos regresan rápidamente, es bastante difícil mantenerse en una nueva forma. ¿Deberíamos recurrir a una técnica tan peligrosa y poco fiable?
5 reglas de hierro para los próximos 30 días
Es posible perder peso de manera significativa en 1 mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe cumplir con algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua limpia. A lo largo del día bebe y bebe agua nuevamente. Para trabajar, estudiar, caminar, entrenar, es necesario llevar una botella de agua. Debe beberlo, a voluntad, sin sed, de inmediato. Beber con frecuencia se convertirá rápidamente en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante, además el agua ayuda a eliminar temporalmente la sensación de hambre.
Coma sano
Para perder peso de verdad durante mucho tiempo, este proceso no debe basarse en una dieta, sino en una dieta equilibrada. Para hacer esto, las personas con sobrepeso necesitan cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios. Algunos que deciden cambiar a una buena nutrición solo se adhieren parcialmente a sus principios. Por ejemplo, ellos mismos cocinan desayunos y cenas saludables, y durante el día comen alimentos poco saludables y ricos en calorías. Pero son esos bocadillos los que pueden deshacer todo el esfuerzo.
Comer bien no significa renunciar por completo a los alimentos fritos grasos, pero es mejor, si es posible, reemplazarlos por alimentos horneados o al vapor. Coma dulces con la menor frecuencia posible los días festivos y trate de sustituirlos por frutas (frutos secos) a diario. También es mejor reducir el consumo de pan normal de la tienda y es mejor eliminarlo por completo.
Observe la dieta
Los kilos de más son el resultado no solo del consumo excesivo de calorías, sino también de una dieta irregular, trastornos del sueño y especialmente estrés. Si adopta la dieta diaria más conveniente, dejando tiempo para todas las comidas y para dormir con ellas, y luego se adhiere estrictamente a ella, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente la calidad de vida.
¡Muévete!
Una persona tiene que moverse. Ya se ha dicho anteriormente que al perder peso es necesario organizar viajes al gimnasio, trotar o clases en casa. El resto del tiempo, también, no puede quedarse quieto por mucho tiempo. Durante la jornada laboral, si el tipo de actividad no está relacionado con la actividad física, entonces debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar tanto como sea posible. En casa, tampoco puede sentarse durante horas frente al televisor. Para algunos, puede ser una buena opción tener un perro con el que tengas que pasear dos veces al día, independientemente de los días festivos, fines de semana y temporadas.
Productos útiles
Las frutas son esenciales en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran un componente importante: kéfir, yogur, leche horneada fermentada (con un bajo porcentaje de grasa). Los más bajos en calorías son los limones, sandías, pomelos.
La proteína es esencial para un cuerpo sano. Los mariscos bajos en calorías son particularmente útiles. El contenido calórico mínimo está en abadejo, bacalao, calamar. Carne - Se recomienda ternera. Las proteínas útiles se encuentran en el hígado, los riñones y el corazón de res.
Opciones de alimentación saludable
Una alimentación saludable debe ser agradable. De lo contrario, será demasiado difícil para cualquiera adherirse a sus principios. Con eso en mente, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones para el desayuno:
- harina de avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátano;
- uno de los dos platos anteriores, en lugar de un plátano, tome pomelo, una manzana cruda o una manzana al horno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- tostada de pan de centeno, pimiento, lechuga, huevo duro, pepino.
Opciones de bocadillos diarios:
- ensalada de zanahoria;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- una rebanada de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- huevo duro + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + chuleta al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + guisantes;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo al horno.
Opciones de cena:
- Tortilla
- con verduras al horno;
- cazuela de requesón con frutos secos (200 gramos);
- compota de verduras (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- chuleta de pescado o pollo + verduras al vapor.
Asesoramiento de expertos
Básicamente, solo hay dos enfoques para perder peso.
El primero se centra en el resultado. Una persona comienza a pensar constantemente que está perdiendo peso, rechaza la comida sabrosa habitual, se obliga a practicar deportes, experimenta otras dificultades, todo para perder peso. Estas personas a menudo se suben a la báscula y se decepcionan mucho si no ven los números deseados. Este enfoque está asociado con el estrés emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, el resultado de un trabajo tan duro casi siempre dura poco. Por lo general, después de obtener una victoria, una persona se relaja con alegría y nuevamente deja de controlar su comportamiento alimentario. Y esto afecta inmediatamente su peso y volumen. A menudo, las personas en tal situación aumentan sus kilos de más más rápido de lo que los pierden. Suele ocurrir que se agregue grasa encima de la anterior. Esto es increíblemente frustrante para los "resultados" y los anima a emprender nuevas hazañas. Vuelven a restringir severamente su dieta, vuelven a ganar victorias, vuelven a celebrarlas, recuperan el exceso de grasa y vuelven a enfadarse. . .
Otro enfoque es la decisión de una persona de cambiar su estilo de vida en general: volverse activa, saludable y fuerte. En este caso, todo sucede por un impulso emocional. Después de todo, el objetivo no es la pérdida de peso per se, sino nuevas oportunidades para una persona completa que abre. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se gasten en una semana. Y así está claro que con una nutrición adecuada, tarde o temprano, la forma física volverá a la normalidad. Los alimentos nocivos pierden todo su atractivo y la actividad física, por el contrario, comienza a atraer, porque brinda placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso basta con establecer los parámetros principales de una persona antes del comienzo de su nueva vida, y luego, aproximadamente una vez al mes, comparar nuevos indicadores. con ellos.